افسردگی و تنهایی احساسات رایجی هستند، اما گاهی اوقات این احساسات می توانند توان فرسا باشند. راه هایی وجود دارند که شما خودتان به تنهایی می توانید با عمل کردن به آنها احساساتتان را کنترل کنید، مانند اصلاح اختلال در تفکر، برنامه ریزی روزانه و توجه به سلامتی خودتان.
به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری بسیار پیچیده است و شاید که شما هنوز به کمک بیرونی نیاز داشته باشید تا به طور قابل توجهی بهبود یابید.
اصلاح تفکر ناکارآمد
۱- تشخیص انواع معمول تفکر ناکارآمد.
فکر ناکارآمد یک راه برای چارچوب بندی دنیا است که در آن شما احساس می کنید در یک جنگ همیشگی در یک نبرد دشوار هستید. بعضی مثال های رایج عبارتند از:
- تفکر دو قطبی: به هیچ منطقه خاکستری در زندگی تان اجازه نمی دهید وجود داشته باشد، یا سفید و سیاه فکر می کنید.
- فیلتر کردن یا کاهش احساسات مثبت: تمرکز بر روی بخش های منفی موقعیت و انکار کردن هر گونه بخش های مثبت.
- پیش بینی: فکر می کنید که می دانید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
- ذهن خوانی: فکر می کنید که دیگران درباره شما افکار بدی دارند یا که شما مسئول احساسات منفی آنها هستید.
- تعمیم افراطی: فکر می کنید که یک تجربه بد ضمانت کننده تجربه های بد دیگر است.
- سرزنش کردن: خودتان را برای چیزهایی که مسئولش نیستید سرزنش می کنید.
- دلایل احساسی: احساسی فکر می کنید یا اجازه می دهید احساسات بر روی اینکه چگونه یک اتفاق را درک می کنید تاثیر بگذارد.
- بیانیه اجباری باید(بهتر است): در تفکر خود از اصلاحاتی مانند “بهتر است”،”باید” و “بایستی” استفاده می کنید؛ که این یک نوع از قضاوت کردن خودتان است.
- بزرگ نمایی یا کوچک شماری: فکر می کنید که مسائل بسیار بزرگتر از آنچه که هستند به نظر می رسند یا تلاش می کنید تا مسائل را انکار کنید.
- برچسب زدن به خود: استفاده از اصلاحاتی که باعث کم شدن خویشتن شناسی شما می شود به عنوان یک ویژگی خاص یا اشتباه شناخته می شود.
۲- یک دفتر وقایع روزانه پیدا کنید تا در آن بنویسید.
رویداد نگاری می تواند یک ابزار مناسب به منظور تحلیل افکار شخصی شما بدون کمک خارجی باشد. رویداد نگاری می تواند به تعیین هویت شما کمک کند و راه تفکر و رفتار شما را تغییر بدهد. این تمرین هم چنین نشان دهنده ی کمک به کاهش استرس است، که می تواند یک پیامد فرعی از افسردگی و تنهایی باشد.
- آن چیزی را پیدا کنید که بهترین کاربرد را برای شما دارد. این چیز می تواند یک دفترچه ی خاطرات، دفترچه یادداشت کلاسوری ورقی یا کامپیوتر شما باشد.
۳- احساسات خود را در دفتر وقایع روزانه ثبت کنید.
افکار ما به خوبی بر چگونگی احساساتمان و چگونگی تفسیر و درک از اطرافمان، آینده مان و خودمان تاثیر می گذارد. افرادی که از افسردگی رنج می برند اغلب اوقات فکر می کنند که آنها بی ارزش، غیر قابل تحمل یا فراموش شده اند (ناشایستند) و دارای اندیشه هایی هستند که تحمل کردن اطرافشان برای آنها توان فرسا است و به آینده شان نا امید هستند.
- بسیاری از کسانی که از افسردگی رنج می برند برای تغییر چگونگی احساسشان در دوره ای از زندگیشان احساس ناتوانی می کنند. افکار ما به خوبی بر احساسات و رفتار ما تاثیر دارد که اساس درمان رفتاری شناختی (CBT) است. CBT نشان دهنده ی موفقیت آمیز بودن این تمرین برای درمان افسردگی است.بازگشت علائم افسردگی برای کسانی که سی بی تی را تحمل کردند بسیار کمتر از کسانی است که تنها با دارو ذرمان شده اند.
- یک روش عالی برای شروع مرحله این است که احساسات خود و افکار اتوماتیک تان (خودکار) را در دفتر وقایع روزانه یا ثبت روزانه بنویسید. اول از همه به تغییرات حالات خود توجه کنید، سپس شروع به تحلیل آنچه مهمتر است بکنید تا احساس متفاوت تری داشته باشید.
برای مثال:
-
- اتفاق: من یک واکنش (بازخورد) ضعیف در هنگام سخنرانی در سر کار دریافت کردم.
- احساسات: من دستپاچه شدم.
در اینجا نمونه دیگری نیز هست:
-
- اتفاق: من فراموش کردم تا کارت تولدم را برای رئیسم امضا کنم.
- احساس: من احساس پشیمانی کردم و دستپاچه شدم.
۴- افکار غیر ارادی (خودکار) خود را بنویسید.
افکار خودکار تصوراتی هستند که خود بخود و بدون مقدمه به ذهنتان می آیند. آنها تمایل به سه نوع اندیشه دارند: ایده هایی درباره خودتان،درباره جهان،و درباره آینده. بعد از اینکه شما احساساتتان را درباره یک اتفاق درست از جایی که حالات شما تغییر می کند شناسایی کردید، می توانید شروع به تحلیل افکار غیرارادی که مسئولیت حوادث را دارند بکنید. سپس شما می توانید این افکار را ارزیابی کنید تا تعیین کنید که چگونه آنها ناکارآمد هستند و این افکار ناکارآمد را با جستجوی مدارک بر علیه شان به چالش بکشید.
- در دفتر وقایع روزانه خود، یک جدول ایجاد کنید که وضعیت های خاص، احساسات متناسب و افکاری که مقدم بر احساسات هستند را ثبت کنید.
برای مثال:
-
- اتفاق: من یک واکنش ضعیف در هنگام سخنرانی در سر کار دریافت کردم.
- احساسات: من دستپاچه شدم.
- افکار غیر ارادی: من خیلی احمق هستم.
- شناسایی افکار ناکارآمد: شما دارید به خودتان برچسب می زنید.
در اینجا نمونه دیگری نیز هست:
-
- اتفاق: من فراموش کردم تا کارت تولدم را برای رئیسم امضا کنم.
- احساس: من احساس پشیمانی کردم ودستپاچه شدم.
- افکار غیر عادی: من می دانم که حالا رئیسم از من متنفر است.
- شناسایی افکار ناکارآمد: شما دارید تلاش می کنید تا ذهن کسی را بخوانید.
