صحبت کردن در جمع و یا حضور در جمع های جدید برای تمامی افراد با حدی از استرس و نگرانی همراه است ولی کمرویی چه زمانی رخ می دهد؟
ممکن است مواجهه با این موقعیت جدید، کمی نگران کننده باشد و ما را در معرض نوع خاصی از هیجان قرار دهد.
اما قرار گرفتن در جمع و یا مجبور به صحبت در جمع شدن برای برخی افراد با سطح بسیار بالاتری از استرس و نگرانی همراه است.
ممکن است دست و پای خود را گم کنند، دچار تپش قلب، لرزش دست، لرزش صدا،احساس تنگی نفس و اضطراب شدید شوند و آرزوی خلاص شدن هرچه سریع تر از آن موقعیت را داشته باشند.
راهکارهایی برای غلبه بر اضطراب به هنگام حضور در جمع
اگر شما نیز در هنگام قرار گرفتن در جمع های دوستانه، کلاسی، دانشگاهی و یا کاری چنین احساساتی را تجربه می کنید می توانیم بگوییم با نوع خاصی از اضطراب به نام اضطراب اجتماعی درگیر هستید که به آن کمرویی می گویند.
تجربه ی این اضطراب در طولانی مدت می توانید رنج آور، فرسوده کننده و بسیار آزاردهنده شود و شما را برای انزوا، گوشه گیری و افسردگی آماده کند.
بنابراین در این مطلب قصد داریم تا شما را با راهکارهایی برای غلبه بر اضطراب به هنگام حضور در جمع آشنا کنیم.
خودتان را به خاطر احساس تان سرزنش نکنید
افرادی که چنینی حالاتی را تجربه می کنند بیش از هر چیز از این مساله واهمه دارند که در دید دیگران به عنوان فردی غیر اجتماعی و یا کمرو جلوه کنند.
به همین دلیل ممکن است بیش از حد به خودسرزنش مشغول شوید و خودتان را به دلیل نداشتن مهارت کافی برای صحبت در جمع، سرزنش کنید.
بهتر است بدانید که تعداد افراد همانند شما اصلا کم نیستند و سرزنش کردن خودتان به دلیل شرایط کنونی تان می تواند مهم ترین مانع تغییر این وضعیت باشد.
به عبارت دیگر، کمرویی و یا خجالت دلیل قانع کننده ای برای بی ارزش دانستن خود نیست و بهتر است برچسب هایی مانند ”من به درد نخورم، مایه ی سرافکندگی هستم و ..” را کنار بگذارید.
اولین گام برای تغییر
اولین گام برای تغییر آن است که خودتان را با ترس، خجالت، کمرویی و هر احساس مشابه دیگری که دارید بپذیرید تا تغییر در شما آغاز شود.
عده ای از افراد نیز ممکن است واکنش های وارونه ای نشان دهند وتلاش کنند تا از طریق فاصله گرفتن از جمع، مغرور به نظر برسند و به این شکل، خجالت و بی مهارتی خود را با سرپوشی از غرور پنهان کنند.
بهتر است بپذیرید که فردی خجالتی هستید و بخاطر آن خودتان را بی ارزش و نامطلوب ندانید.
نظاره گر اضطراب تان باشید
گام بعدی در بهبود وضعیت کمرویی تان می تواند این باشد که اضطراب تان را به دقت مورد مشاهده قرار دهید.
به خاطر داشته باشید که شما در وضعیت یک مشاهده کننده به ارزش گزاری احساسات تان نخواهید پرداخت و فقط نظاره گر آن ها هستید.
بنابراین پس از مدتی درخواهید یافت که احساس شرم و خجالت و یا اضطراب نیز تنها بخشی از احساسات شماست و وجودتان مساوی با اضطراب و شرم نیست.
اضطراب را به عنوان نوعی از هیجان نام گذاری کنید
اگر به نام گذاری خودتان به عنوان انسانی خجالتی، اضطرابی و یا کمرویی عادت کرده اید، بهتر است این قبیل نام گذاری ها را تغییر دهید.
به عنوان مثال در صورتی که به مهمانی جدیدی دعوت شده اید ممکن است طبق روال سابق با خودتان به مرور جملاتی مانند موارد زیر بپردازد:
-
- چقدر استرس دارم.
- مطمینم دوباره گند می زنم.
- اگر دستم لرزید چی؟
- اگر صدام لرزید چی؟
- بقیه در موردم چه فکری می کنن؟
مرور دایم این افکار اضطرابی می تواند شما را روز به روز مضطرب تر کند.
بنابراین بهتر است شیوه ی نام گذاری احساسات تان را تغییر دهید.
به عنوان مثال ممکن است گویید:
-
- از اینکه به این مهمانی دعوت شده ام خیلی هیجان زده ام.
- من اصولا زود هیجان زده می شوم و این به دلیل سطح بالای انرژی درونی ام است.
- این بار قصد دارم تا از این هیجان برای برقرای رابطه ی جذاب تری با اطرافیانم استفاده کنم.
اینکه خودتان را به عنوان فردی اضطرابی نام گذاری کنید و یا یک فرد هیجانی و با انرژی، بسیارمتفاوت است و بر دیدگاه شما و اطرافیان درباره ی تان تاثیرات زیادی خواهد داشت.
اضطراب تان را در آغوش بگیرید
به هنگام حضور در یک مهمانی و یا جمع، تمرکز بیش از حد بر نشانه های اضطراب می تواند آن ها را در شما بیشتر و بیشتر کند.
به عبارت دیگر اگر در ذهن تان ذره بینی قرار دهید که فقط لرزش صدا، دست، حالات چهره و ضربان قلب تان را رصد می کند، آن ها را بسیار بزرگ تر از حد واقعی خواهید دید.
بهتر است قبل از حضور در جمع، تصمیم بگیرید تا ذره بین تان را کنار بگذارید و به سایر احساسات تان نیز توجه کنید.
به عنوان مثال دیدن یک دوست، همکار قدیمی و یا استاد در جلسه ی سخنرانی تان، می تواند خوشحال کننده نیز باشد و شما می توانید بر جوانب خوشحال کننده ی ماجرا نیز تمرکز کنید.
علایم جسمانی تان را مدیریت کنید
منظور از مدیریت علایم جسمانی آن نیست که تلاش کنید تا آن ها را مخفی و یا سرکوب کنید.
همچنین مدیریت علایم جسمانی با تمرکز بیش از اندازه بر آن ها به نحوی که در بالا توضیح داده شد کاملا متفاوت است.
در حقیقت آنچه برای کنترل علایم جسمی مانند تپش قلب، سرخ شدن صورت، لرزش دست و صدا، گر گرفتگی، تنگی نفس و.. نیاز دارید، نوع خاصی و صحیحی از تنفس به نام تنفس عمیق شکمی است.
با استفاده از این شوه می توانید در مدت زمانی کوتاه علایم جسمی تان را مدیریت کنید
بنابراین هوا را به آرامی و از طریق بینی وارد شش های تان کنید، به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را از دهان خارج کنید.
این کار را بر اساس میزان اضطراب تان و به تعداد حداقل ۱۰ تنفس صحیح انجام دهید.
در صورتی که سطح اضطراب تان بسیار بالا بود، می توانید کمی در مورد آن صحبت کنید.
به عنوان مثال در جلسه ی دفاع از پایان نامه، ممکن است بگویید صحبت کردن در این جمع و در حضور اساتید برای من قدری اضطراب آور است اما از اینکه چنین فرصتی دارم خوشحال نیز هستم.
با این شیوه، خواهید دید که علایم جسمانی تان تا حد زیادی آرام می شوند چرا که آن ها را مورد توجه قرار داده اید.
به بدترین اتفاق ممکن فکر کنید
برای لحظاتی به این فکرکنید که بدترین اتفاق ممکن چه می تواند باشد؟
به عنوان مثال در صورتی که دست و صدای تان بلرزد و یا حرف های تان به اندازه ی کافی جذاب نباشد چه می شود؟
آیا با فاجعه ای غیر قابل پذیرش رو به رو خواهید شد یا اتفاقی طبیعی که برای هزاران انسان دیگر نیز پیش می آید؟
از رفتار کردن به شیوه ی جدید نترسید
ممکن است بعد از خواندن این متن، تصمیم بگیرید تا فردی شجاع و جسور شوید و به شیوه ای جدید رفتار کنید اما افکاری مانند دیگران چه فکری می کنند؟
این شکل از رفتار خیلی غیر طبیعی خواهد بود چون من هیچ وقت اینطور نبوده ام!
شاید خیلی مصنوعی به نظر برسم و … ذهن تان را راحت نخواهند گذاشت.
مرور این افکار حتی می تواند به حدی زیاد باشد که مانع از عمل کردن طبق شیوه ی جدیدتان شود و شما را همان انسان سابق نگه دارد.
اما لازم است بدانید که کنار آمدن با تغییرات برای همه ی افراد، امری زمان بر و کاملا طبیعی است و تا زمانی که فرصت تغییر را برای خودتان فراهم نکنید، دیگران نیز برای کمک به شما کاری انجام نمی دهند.
بنابراین از عمل کردن بر اساس یادگیری های تازه ی تان هراسان نشوید و ابعاد دوست داشتنی، جذاب و متفاوت شخصیت خود ا به اطرافیان تان نشان دهید.
مطمین باشید این تغییر می تواند برای آن ها نیز کاملا جذاب و ستودنی باشد و شما را به الگویی از تغییرات مثبت تبدیل کند.
