ساعت ۱۱ است و گوشی در حالت خواب گذاشته بودم. روی بالشتم استخودوس اسپری کرده ام. دارم فصلی از کتاب “ما هرگز در زندگی واقعی ان را ملاقات نخواهیم کرد” را میخوانم. خلاصه که هر کاری کردم تا اتاق خوابم را به یک بهشت پر از ارامش تبدیل کنم. کاملا آماده شده که دقایقی بعد از اینکه چراغ ها را خاموش کردم به خواب بروم. ولی به محض اینکه چراغ ها را خاموش کردم همه ی افکاری که به من یاداوری می کنند که باید نگران چه چیز هایی باشم به سراغم می آیند.
اختلال بی خوابی چیست؟
آخرین باری که آزمایش خون دادی چه موقع بود؟
نکند مشکلی پیش بیاید؟
مسافرت بزرگی که ۴ ماه بعد خواهی رفت یادته؟
در مورد تک تک چیز هایی که باید تو کیفت بزاری و مورد نیازت خواهد شد فکر کردی؟ نه؟ مثل همیشه!
خانواده نامزدت از ست جدید لیوان ها خوششان نیامد؟
اخبار …. همه ی آنها … وای
در عرض چند دقیقه به خواب رفتن را ول کنید، اگر در عرض یک ساعت به خواب بروم بسیار احساس خوشبختی خواهم کرد
من در این کشمکش تنها نیستم. رابرت اکمان مدیر موسسه ی خواب برای زندگی می گوید که رابطه ی مستقیمی بین خواب و حالت روحی وجود دارد. این افکار پیچیده کیفیت خواب شمارا تحت تاثیر قرار می دهند.
این درمورد زنان بدتر است. مخصوصا زمانی که به مسائل فردی و بین فردی فکر می کنند.
در حقیقت شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهند رابطه ی مستقیمی بین حالت روانی و خواب وجود دارد. بی خوابی در افرادی که از درجه های بالاتری از افسردگی و اضطراب رنج میبرند بیشتر است.
اکسمن می گوید: هرچه فرد کم خوابی و راه رفتن در خواب بیشتری تجربه کند، بیشتر دچار افسردگی می شود.
همانطور که دکتر بن روت بیان می کند، مشکلات خواب می تواند علائمی از یک بیماری بسیار جدی باشد. وی افزود که وسواس درباره کارهایی که باید انجام دهید هم میتواند شما را از خوابیدن باز دارد. وقتی که به این افکار ادامه دهید فقط مغز شما نیست که به زخمی شدن ادامه می دهد بلکه این عمل همه ی ارگان های شمارا تحت تاثیر قرار میدهد.
دکتر کازز می گوید که اضطراب اعصاب سمپاتیک را فعال می کند و طی آن برانگیختگی فیزیولوژیکی افزایش و هورمون های استرس ترشح می شوند. اصلا مهم نیست که در طول روز چقدر خسته شده اید و چقدر فعالیت کرده اید.
اگر مغز شما آرام نباشد بدن شما به فعالیت خود ادامه خواهد داد و مغزتان احساس خواب نخواهد کرد. آیا تا به حال دچار سندرم “خیلی خستم ولی خوابم نمیاد” شده اید؟
بله می توانید از مغزتان گلایه کنید ولی نباید این دلیل همیشه دچار بی خوابی شوید. متخصصانی که با آن ها صحبت کردیم روش هایی برای مقابله پیشنهاد دادند.
روش هایی برای مقابله با بی خوابی
۱. با تغیر روزانه خود شروع کنید
خواب های پر آرامش از صبح های سالم شروع می شوند. کازز می گوید در واقع اثر گذاری بر حالت خواب شما زمانی سخت است که در حالت خوب باشد.
وی معتقد است که روتین روزانه شما یکی از مهم ترین عوامل اثر گذار بر کیفیت خواب شماست.
در زمان منظم و دقیق خوابیدن و بیدارشدن، ورزش کردن، صبحانه ی مغزی و کامل همه و همه به خواب شما تاثیر مستقیم خواهند گذاشت. شما شب ها بیشتر احساس خستگی خواهید کرد و راحت تر به خواب خواهید رفت. همچنین این روتین به تنظیم قند خون، هورمون های استرس و انرژی شما هم کمک خواهد کرد.
یک یادداشت در مورد صبحانه: گرچه این میان وعده ایده ی بسیار مهمی است ولی تاکنون از لحاظ علمی تاثیر ان بر خواب گزارش نشده است.
۲. شاید عجیب به نظر برسد ولی تعیین “زمان نگرانی” بسیار سودمند است
راشل هارشنبرگ پیشنهاد می کند که ۲۰ دقیقه از روز را به نوشتن افکار منفی که ممکن است شب مانع خواب شما بشود را اختصاص دهید. این کار را به قبل از خواب موکول نکنید. در طول روز زمان نگرانی را اجرا کنید. در زمان نگرانی می توانید نقاسی کنید، بنویسید، بخوانید یا هر کار دیگری که مفید واقع شود.
به گفته ی هارشنبرک بعد از چند هفته خواهید دید که در لیست شما ۲ نوع مشکل وجود دارد. مشکلات قابل حل و مسکلات نا معلوم.
مشکلات قابل حل مشکلاتی هستند که با انجام کارهایی و با تلاش می توان آنها را حل کرد. سپس چیزهایی هستند که باعث می شوند شما احساس نامعقول و ترس داشته باشید. مثلا اینکه نمی دانید رئیستان فردا به شما چه خواهد گفت ولی می توانید اینگونه به ارامش برسید که من هر کاری که از دستم بر می آمد کرده ام و فقط به آنجا خواهم رفت و حرف هایش را خواهم شنید.
۳. طبق معمول، ورزش منظم کلید هر چیز است. از جمله بی خوابی ناشی از اضطراب
طبق گفته ی روت، ورزش منظم موثر ترین درمان بیخوابی است و طبق گفته ی هرشبرگ اگر در طول روز از شر افکار منفی خلاص شوید شب زودتر به خواب خواهید رفت.
نکته: سعی کنید نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. مگر اینکه جنبه ی ریلکسینگ داشته باشند. مانند پیلاتس و یوگا.
۴. حضور ذهن داشته باشید
نگرانی شما محدود به جسم نیست و وقتی جسم شما در تخت خواب است می تواند فکر شما را به جای دیگری ببرد. پس برای اینکه در رختخواب حضور ذهن داسته باشید کاری کنید که تمام تمرکز شما را فرا بگیرد. اینگونه شما خسته می شوید و می خوابید. مطالعه نمی کنید؟ در عوض می توانید تمرینات تنفسی را از طریق برنامه رایگان insight timer دانلود کنید و جایگزین کنید.
۵. اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید
اگر به دلیل ذهن نا آرام نمی توانید بخوابید از رخت خواب خارج شوید و به جای دیگری بروید.
کازز می گوید تخت را به جایی برای نگرانی هایتان تبدیل نکنید. اکسمن نیز بر این اعتقاد است که اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه هنوز هم نخوابیده اید از تخت خارج شوید و روی مبل یا صندلی راحت بنشینید و موسیقی گوش کنید یا کتاب بخوانید یا هر کار دیگری که شما را خسته کند و وقتی احساس خواب به شما دست داد به خواب برگردید و دوبارع امتحان کنید.
۶. سعی بکنید سوت بزنید
بله واقعا! سوت زدن انرژی از شما می گیرد و شما را خسته می کند. البته اگر تنها زندگی می کنید و صدای آن باعث آزار دیگران نمی شود. البته هیچ مطالعه ی علمی در این باره نشده است.
با این پیشنهاداتی که به من شد تصمیم گرفتم تغیری در سبک زندگی ام ایجاد کنم تا زودتر به خواب بروم.
با توجه به ساعت کاری انعطاف پذیرم به جز شب هایی که صبح فردا باید تدریس می کردم شب ها را تا دیر وقت بیدار می ماندم. ولی از زمانی که شروع به دیر خوابیدن در روز های تصادفی کردم. در زمان خواب خودم خسته نمی شدم.
در روز های اول نسبت به ایجاد زمان نگرانی تردید داشتم ولی بعد فهمیدم که در واقع من آنها را ناخواسته انجام می دهم. آن هم زمانی که میدوم. در واقع دویدن همیشه برای من راهی برای رهایی از استرس بوده است و انگار وقتی که کفش دو را از پا در می اوردم تمام نگرانی ها را هم از خود دور می کردم.
و در آخر، هنگامی که به خواب نمی رفتم شروع به ترک تخت خواب کردم. در ابتدا در مقابل این عمل مقاومت نشان دادم چون تنبلم. ولی بعد این کار را انجام دادم. مطمئا افکار نگران کننده هر از گاهی هنگام خواب به سراغم می آمدند ولی با این روش ها توانستم کیفیت خوابم را بالا ببرم.
