در طول روز اتفاق های بسیاری باعث میشود که شما احساس خستگی و نا امیدی کنید. وقتی که به اتاق خواب می آیید تا استراحت کنید افکار مزاحمی به سراغتان می آید و باعث میشود عصبی تر و بد حال تر شوید.
وقتی که ساعت ۲ نصف شب است و شما به سقف خیره شده اید و دارید به افکارتان لیست کارهایی را که فردا قرار است انجام دهید را اضافه میکنید، این افکار تبدیل به نگرانی هایی میشوند که خواب را از شما دور میکنند.
خاطرات را اضافه میکنید و این افکار تبدیل به نگرانی هایی میشوند که خواب را از شما دورتر میکنند. خاطرات شرم آوری که دیگر برای کسی مهم نیست یا یادشان نمی آید اما تبدیل به نگرانی میشوند. مغز شما اصلا اهمیت نمیدهد که شما در اتاقتان هستید و در حالت امن زیر پتو به سر میبرید. او همچنان به بررسی رندم وار اتفاقات و خاطرات وحشتناک و نگران کننده ادامه میدهد.
واقعیت بی خوابی چیست و تا چه حد نرمال است؟
جینگر پوگ میگوید:
به آنچه وقتی فردی میخواهد بخوابد ولی به اتفاق های فردا که قرار است انجام دهد یا اتفاق هایی که امروز انجام نداده می اندیشد، بی خوابی میگویند.
وی میگوید: این موارد میتوانند باعث افزایش ضربان قلب و مشکلات تنفسی شود و این یک چرخه ی وحشتناک است. به خاطر همین افکار فرد نمیتواند بخوابد و بی خوابی باعث تشدید اوضاع میشود. در آخر فرد دچار اضطراب و عصبانیت میشود و شب بعد هم نمیتواند بخوابد و این چرخه ادامه می یابد.
طبق یافته های بنیاد سلامت خواب، از هر ۳ نفر یک نفر مبتلا به کم خوابی و بی خوابی است که نمیتواند به خواب عمیق برود یا کلا بخوابد. علائم هراس مانند تپش قلب و مشکلات تنفسی مسائل جداگانه هستند ولی میتوانند در کنار بی خوابی ضاهر شوند. این موارد ممکن است زجرآور باشند ولی قابل درمان اند و فهمیدن ریشه ی آنها اولین قدم است.
چرا این اتفاق می افتد؟
اگر بیش از حد توانتان زیر بار مسئولیت بروید، احتمالا در تلاش برای حل آنها دچار مشکلات هراس خواهید شد. زنان به این مورد مستعد تر هستند.
کلسی لاتیمر میگوید:
من اغلب مشکلات هراس را در بیمارانی مشاهده میکنم که قوی هستند و بار زیادی بر دوش خود دارند.
در واقع آنها بیش از حد توان مغز و بدنشان از آنها کار می کشند. با توجه به لاتیمر، این اتفاق زمانی می افتد که ما در حالت ارامش یا بی دفاع هستیم. مانند زمانی که سعی میکنیم به خواب برویم.
قبل از اینکه بیماران این موضوع را بفهمند بسیار وحشت زده میشوند چون درک این موضوع که در حالت ارامش دچار هراس شوید کمی عجیب و سخت است
لاتیمر میگوید: با این وجود دانستن اینکه میتوانیم این موضوع را کنترل کنیم و کمتر کنیم حال خوبی به بیماران میدهد. وقتی که بی خوابی و هراس هر دو یک جا رخ بدهند. فهمیدن رابطه ی بین این دو کار آسانی نیست. بعضی اوقات اضطراب بخشی از علت بی خوابی شماست و برخی اوقات بیخوابی باعث بروز اضطراب میشود.
پس چه کاری میتوان برای بی خوابی کرد؟
مراجعه به یک متخصص یک گام بسیار مهم در رسیدن به حال بهتر است. ولی در کنار آن تمرین هایی هست که میتوانید در خانه انجام دهید مانند تمرین عادت های آگاهی ذهنی.
هراس عموما بر پایه ی خجالت و سرزنش گذشته یا نگرانی از آینده است. رشد عادت های آگاهی ذهنی به طور قابل توجهی باعث کاهش این نگرانی ها میشود و تمرکز را روی زمان حال جمع میکند. رابرت گلدمن میگویید: پیشنهاد من این است که با افکار نجنگید. بلکه روی تنفستان متمرکز شوید و به خودتان کمک کنید.
ریه های خود را پر از هوا کنید و دو ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به این کار تنفس دیافراگمی میگویند که برای ارامش شما بسیار مفید است. همچنین موارد استاندارد خواب را رعایت کنید: از دیدن صفحات درخشان قبل خواب دوری کنید. در ساعات اولیه ی روز ورزش کنید و تکالیف کاری را از اتاق خواب بیرون ببرید.
ترفند دیگر نگه داشتن قلم و کاغذ کنار تخت خواب برای یادداشت نگرانی ها و لیست کار های فرداست.
فرانسیس رابینز میگوید: من همیشه به بیمارانم توصیه میکنم مواردی را که در لحضه آنها را نگران میکند بنویسند.
داشتن مکانی برای ریختن افکار به ارامش ذهن کمک میکند. صبح میتوانید دفترچه را بررسی کنید. خبر خوب این است که این علائم همیشگی نیستند و با مراقبت مناسب میتوان احساس بهتری داست. بیخوابی و اضطراب قابل درمان هستند و نباید آنها را نادیده گرفت. وقتی با پزشک یا درمانگر خود مشورت میکنید میتوانید مشکل را ریشه ای بررسی کنید روش درمانی مخصوص خود را پیدا کنید که برایتان مفید باشد و سپس خواب پر از آرامش را تجربه کنید.
