اغلب نیازی نیست زیاد به خوابیدن فکر کنیم، چون بخشی از زندگی عادی ماست که همه از آن برخورداریم. اما وقتی دچار بی خوابی می شویم تازه اهمیت این مسئله را در می یابیم.

در اینجا به مواردی اشاره می کنیم که برای درمان بی خوابی بسیاری افراد مفید خواهد بود.

این کارها را انجام دهید:

مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم  در محیط نباشد.

مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می کند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.

هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید، اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می باشد.

فعالیت بدنی پس از این زمان باعث آشفتگی در خواب خواهد شد.

قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید می دانند.

اگر چیزی با عث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آنرا یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت.

اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید. پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.

این کار ها را انجام ندهید:

برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید.

سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

حتی اگر احساس خستگی می کنید یا نه همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.

کافئین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می ماند. سعی کنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئن دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید.

البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند.

الکل زیاد مصرف نکنید، ممکن است الکل در به خواب رفتن به شما کمک کند اما اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود.

شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید، سعی کنید عصر هنگام شام خود را میل کنید تا شب دیر وقت اگر شب بدی را گذرانده اید روز بعد نخوابید چون شب بعدی نخواهید توانست خوب بخوابید.

اگر با وجود بکار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و درباره مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما می شوند با وی مشورت کنید.

دکتر می تواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما، بیماری، استفاده از دارویی خاص، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد درمان رفتار شناسی مفید است بخصوص اگر بی خوابی شما مزمن شده باشد.

خوابیدن در زمان نادرست، شیفت کاری کردن، مراقبت شبانه از فرزندان شما ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید.

اگر گهگاهی این شرایط را دارید، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت کاران، مانند دکتر ها یا پرستارانی که تمام شب را کار می کنند، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می کنند، ممکن است دچار مشکل شوند.

این درست حالتی است که در مسافرت های هوایی طولانی رخ می دهد، یعنی زمان خواب طبیعی شما به هم می خورد و زمانی که سایر مردم خواب هستند شما مجبور به بیداری هستید.

یک راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می باشد. مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید.

می توانید برای کمک به این منظور از ساعت زنگدار استفاده کنید.

همچنین شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی باز خواهید گشت.

خواب بیش از حد

شما ممکن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید.

عمده ترین دلیل می توانداین باشد که شما شب را خوب نخوابیده اید.

شما حتی ممکن است پس از یک هفته خواب کافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی کنید.

علت این مشکل می تواند یک بیماری مانند دیابت، عفونت ویروسی و یا مشکل در کار غده تیروئید باشد. شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود.

خواب آلودگی در روز ( Narcolepsy )

این یک حالت شرایط غیر معمول است که اغلب توسط پزشکان قابل تشخیص نیست.

دو نشانه عمده برای این بیماری موجود است:

۱٫ احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز، حتی در حضور دیگران انسان ممکن است چرت بزند.
۲٫ شما ممکن است به طور ناگهانی، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی کنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید، به این حالت cataplexy می گویند.

همچنین شما ممکن است به حالتهای زیر دچار شوید:

– هنگام به خواب رفتن یا هنگام بر خواستن قادر به تکلم نباشید، به این حالت  فلج ناشی از خواب  می گویند (sleep paralysis).
– صدا های عجیب و غریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده کنید.
– شما ممکن است در خواب به طور اتوماتیک کارهایی را انجام دهید که به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی آورید.
– ممکن است نیمه شب با احساس گر گرفتگی از خواب بپرید.

دلیل این موضوع اخیرا کشف شده و مربوط به کمبود ماده اورکسین یا هیپوکرتین می باشد درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم و داشتن برنامه منظم شبانه می باشد و با توجه به الگوی بیماری شما مصرف برخی از دارو های ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می شوند مانند مدافینیل می تواند سودمند باشد.

خواب آشفته و نا منظم

شما ممکن است هنگام خواب خروپف کنید و یا در زمان های کوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می باشد.

هر وقت که تنفستان متوقف شود، شما از خواب می پرید و عضلات بدن و به ویژه دست و پایتان ممکن است دچار پرش شوند.

شما فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید.

این حالت معمولا چند بار در هنگام شب روی می دهد و در نتیجه شما روز بعد احساس خستگی و کوفتگی و خواب آلودگی شدید خواهید داشت.

شما همچنین پس از بر خواستن از خواب ممکن است دچار سردرد یا خشکی دهان شوید.  

این حالت در سالخوردگان، سیگاری ها و الکلی ها و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر روی می دهد.

خود بیمار خیلی ممکن است متوجه این حالت نشود و بیشتر همسر ش متوجه این رویداد می شوند.

برای بهبود شرایط باید برخی از رفتار های روزمره خود مانند سیگار کشیدن، اضافه وزن و نوشیدن الکل و خوابیدن در وضعیتهای مختلف را متوقف کنید.

اگر وضعیت راه های تنفسی شما وخیم است، شاید لازم باشد از وسایل مخصوصی که برای کمک به این منظور ساخته شده اند مانند CPAP استفاده کنید.   

این وسایل ماسک مانند روی بینی شما نصب می شوند و فشار هوای لازم را برای باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می کنند.

مشکلات دیگر خواب

حدود پنج درصد بالغین دچار وحشت شبانه می شوند و یک درصد هنگام خواب راه می روند. اما این دو حالت در کودکان بیشتر مشاهده می شود.

راه رفتن در خواب: اگر شما در خواب راه می روید به چشم افراد دیگر مانند کسی خواهید بود که تازه از خواب عمیق برخاسته است.

شما ممکن است از خواب بیدار شوید و کارهایی انجام دهید که ممکن است کاملا پیچیده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل، بالا و پایین رفتن از پله ها و انجام سایر کارهایی که ممکن است باعث شرمساری شما شود یا حتی شما را به خطر اندازد.

در راه رفتن، شما اغلب متوجه این رویداد ها نخواهید شد مگر اینکه کسی شما را بیدار کند.

راه رفتن درخواب ممکن است در پی از وحشت شبانه روی دهد.

فردی که در خواب راه می رود را بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید. شاید لازم باشدا شیا تیز و خطرناک مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن را قفل کنید.

همچنین قفل کردن در و پنجره برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم باشد.

وحشت شبانه:

خواب های ترسناک می تواند به تنهایی روی دهد و باعث خواب روی نشود.

فردی که با دیدن خواب ترسناک از خواب می پرد، مانند کسی به نظر می رسد که ناگهان از خواب پریده و هنوز نیمه هشیار است.

این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن کامل دوباره به خواب می روند.

بهترین کاری که می توانید برای این افراد انجام دهید این است که به نشستن آنها کمک کنید تا کم کم به خواب بروند.

وحشت شبانه با خواب های وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آن را به یاد نمی آورد.

کابوس:

بسیاری از ما خوابهای ترسناک یا کابوس را تجربه کرده ایم. کابوسها معمولا حوالی صبح که ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را می بینیم روی می دهند.

این کابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می دهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اینکه مکررا تکرار شوند.

این کابوس ها بیشتر در اثر ترس از مرگ، حوادث ناگوار، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند.

سندرم پاهای بی قرار:

احساس می کنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حرکت دهید؟

شما ممکن است در پاهای خود احساس سوزش، خارش یا درد داشته باشید.

این احساس اغلب مزاحم استراحت شما می شود.

این احساسات بد معمولا شب هنگام بیشتر می شوند.

این احساسات ناخوشایند اغلب با حرکت دادن پا و یا راه رفتن از بین می روند حرکات کششی هم به از بین رفتن این حالت کمک می کنند.

ابتلا به این بیماری در هنگام روز برای کار کردن شما و هنگام شب نیز برای خواب شما ایجاد مشکل می کند.

این بیماری معمولا ارثی است و مبتلایان اغلب تا میان سالی به پزشک مرجعه نمی کنند.

گرچه علائم این بیماری در سنین کودکی هم قابل مشاهده است این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر می شود.

همچنین این بیماری ممکن است در اثر کمبود ویتامین یا آهن، همچنین مشکلات کلیوی یا دیابت روی دهد.

حاملگی نیز می تواند باعث بروز این مشکل شود. اگر علت این بیماری بیماری دیگری نباشد در مان ان بستگی به شدت آن دارد.

در حالت های خفیف می توان با انجام کارهایی ساده علائم این بیماری راکنترل کرد و خواب شما را بهبود داد.

در موارد حاد انجام معالجات پزشکی سودمند خواهد بود. این معالجات شامل معالجات بیماری پارکینسون، صرع و مصرف دارو های مسکن خواهد بود.

اگر معالجات ساده سودمند نبود، شما باید به متخصص بیماری های حرکتی و خواب مراجعه کنید.

خیال بافی: (Autism)

بعضی افرادی که دچار توهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی می کنند ممکن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند، بخواهند بیدار بمانند. این افراد همیشه به کمک پزشک متخصص نیاز مندند.