اغلب نيازي نيست زياد به خوابيدن فكر كنيم، چون بخشي از زندگي عادي ماست كه همه از ان برخورداريم. اما وقتی دچار بی خوابی مي شويم تازه اهميت اين مسئله را در مي يابيم.
در واقع بيشتر ما درطول زندگي خود چند باري در خوابيدن دچار مشكل مي شويم. اين مشكل (Insomnia – بی خوابی) اغلب موقتي است و بيشتر هنگام ناراحتي و يا هيجان روي مي دهد و پس از چند روز كه اوضاع به حال عادي بازگشت خود به خود حل مي شود.
به هر حال ما براي استراحت و سلامت فكري و جسمي به خواب احتياج داريم و اگر مشكل بی خوابی ادامه يابد به تدريج متوجه عوارض آن خواهيم شد.
بی خوابی چيست ؟
خواب فرايندي طبيعي است که بطورمنظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق مي افتد و در آن حالت انسان، ناهشيار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.
خواب دو نوع عمده دارد:
الف: خواب با حركت سريع چشمها
كه سرتاسر شب چند بار اتفاق مي افتند و ما طی آنها خواب می بینیم. دراين نوع خواب كه حدودا يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص مي دهد مغز بسيار فعال بوده و ماهيچه‌هاي بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حركت مي كنند.
ب: خواب بدون حركت سريع چشم ها
در اين حالت مغز آرام بوده وليكن بدن حركت می کند در اين هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سيستم گردش خون مي شوند و بدن به ترميم خستگي ها و فرسودگيهاي حاصل از فعاليتهاي روزانه مي پردازد. اين نوع خواب داراي چهار مرحله است:
مرحله پيش از به خواب رفتن
در اين مرحله عضلات آرام می گیرند، ضربان قلب كند شده و دماي بدن كاهش مي يابد.
خواب سبك
در اين مرحله هنوز می شود به سادگي و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
موج آهسته
در اين مرحله فشار خون كم مي شود، ممكن است در خواب صحبت كنيم يا راه برويم.
خواب عمیق با موج آهسته
در اين حالت از خواب بیدار کردن ما خيلي سخت است و در صورت وقوع احساس گيجي خواهیم کرد.
جابجايي بين مراحل يك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق مي افتد و هر چه به صبح نزديكتر شويم میزان خواب ديدن ما افزايش مي يابد.
در جريان يك خواب طبيعي تقريبا هر دو ساعت يك بار به مدت يك يا دو دقيقه بيدار مي شويم ولي معمولا آن را بياد نمي آوريم ولي اگر در اين حالت از قبل دلشوره داشته باشيم يا در اطراف ما سر و صدا باشد يا همسر ما خروپف كند، احتمالش بیشتر است که اين دوره هاي بيداري را به ياد آوریم.
به چقدر خواب نياز داريم؟
پاسخ اين سوال عمدتا بستگي به سن ما دارد.
نوزادان روزانه حدود هفده ساعت میخوابند.
كودكان بزرگترتنها به نه يا ده ساعت خواب شبانه نياز دارند.
اغلب افراد بالغ نيازمند هفت يا هشت ساعت خواب شبانه هستند.
افراد مسن تر هم به همين مقدار خواب نياز دارند، اما اغلب ممكن است فقط يك دوره خواب عميق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممكن است آسان تر از خواب بيدار شوند.
بعلاوه، تمايل به خواب ديدن با افزايش سن كاهش مي يابد. همچنین افراد همسن در شرايط يكساني به سر نمي برند و با هم تفاوت دارند.
اغلب افراد به هفت يا هشت ساعت خواب نياز دارند اما افرادي هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سر می کنند.
خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت يا هشت ساعت، مفيد نخواهد بود.
دوره های كوتاه مدت بيداري بسیار بيشتر از آنچه واقعا هستند حس مي شوند بنابراين به سادگي ممکن است احساس کنیم كمتر از ميزان واقعي خواب بوده ايم.
اگر نخوابيم چه مي شود؟
اگر نتوانيم بخوابيم نگران مي شويم، اگر بی خوابی گهگاهي اتفاق بيفتد روز بعدش احساس خستگي خواهيم داشت اما در اين حالت آسيبي به سلامتي جسمي و رواني ما وارد نمي شود اما پس از چند شب بی خوابی به تدريج متوجه خواهید شد:
? تمام مدت خسته هستید
? در طی روز چرتتان می گیرد
? تمرکز فکری برایتان سخت می شود
? تصمیم گیری برایتان مشکل می شود
? شروع به احساس افسردگی می کنید
اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد. فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.
بی خوابی در دوران بزرگسالی
خواب بیش از حد کم (Insomnia) ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمی شود. دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:
? اتاق خواب گرم يا سرد است يا سر و صدا زياد است.
? ممکن است رختخواب، ناراحت يا كوچك باشد.
? احتمال دارد الگوي خواب همسر شما با شما متفاوت باشد.
? شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید.
? خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد.
? گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد.
? سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه
بیماری، درد یا تب بالا.
برخی علل جدی تر عبارتند از:
? مشكلات احساسي
? ناشي از كار
? اضطراب و نگراني
? افسردگي ، شما ممكن است صبح زود از خواب بيدار شويد و قادر به خوابيدن دوباره نباشيد.
? فكر بيش از حد به مشكلات روزانه
آيا مصرف قرص كمكي به ما ميكند؟
قرص های خواب چندين سال است كه بوسيله مردم مصرف مي شوند ولي اين قرص ها:
? اثر طولاني مدت ندارند.
? روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحريک پذير خواهيد بود.
? خيلي زود كارايي خود را از دست مي دهند و شما مجبوريد از مقدار بيشتري دارو استفاده كنيد.
? بسياري به آن معتاد مي شوند، در واقع با مصرف طولاني مدت قرص هاي خواب آور انسان از نظر جسمي و رواني به آنها وابسته مي شود.
? بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید (zolpidem, zalpelon, zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانند Nitrazepam, Temazepam, Diazepam می باشد.
قرصهای خواب بایدبرای مدت کوتاه (کمتر از دو هفته) مصرف شود. (مثلا در مواقعی که شما اصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید)
اگر شما مدت طولاني است كه از اين دارو ها استفاده مي كنيد بهتر است با مشورت پزشك خود مقدار مصرف را به تدريج كاهش دهيد، در برخي موارد نيز مصرف دارو هاي ضد افسردگي مفيد مي باشد.
داروهای بدون نسخه پزشک
چند مورد از اين گونه دارو ها وجود دارد كه شما مثل دارو هاي ضد آلرژي و سرماخوردگي مي توانيد آنها را بدون نسخه پزشك خريداري كنيد.
البته اين دارو ها تا حدودي موثرند اما به احتمال قوي روز بعد شما كاملا خواب آلود خواهيد بود.
اگر شما از اين دارو ها مصرف كرديد حتما به اخطار هاي مربوطه توجه كنيد و روز بعد جدا از رانندگي و كار با وسايل خطرناك دوري كنيد.
مشكل ديگر هم اينكه بدن نسبت به اين داروها مقاوم شده و به تدريج شما مجبوريد مقدار بيشتري دارو مصرف كنيد تا به اثر مطلوب دست يابيد، بهترين راه اين است كه به طور موقت از اين دارو ها استفاده كنيد و هر گز به مدت زياد آن را به كار نبريد.
نوع ديگر درمان، استفاده از دارو هاي گياهي است و اکثر آنها بر پايه گياه دارويي سنبل الطيب ساخته مي شوند.
اگر از اين گياه دارويي به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترين نتيجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده كنيم نتيجه مورد نظر را نخواهد داشت.
به مانند دارو هاي ضد آلرژي ما بايد مراقب عوارض استفاده از اين دارو ها باشيم. اگر براي فشار خون دارو مصرف مي كنيد يا از ساير دارو هاي آرام بخش يا خواب آور استفاده مي كنيد حتما قبل از استفاده از اين دارو ها با دكتر خود مشورت كنيد.
درمان بر پايه روان شناسی
يك روش درمانی به نام درمان رفتار شناسی مفيد بوده است. اين نوع درمان به بيمار كمك می كند تا از فكر و خيال بيهوده ای كه باعث اضطراب می شود دوری كند.
چيز هايی كه بايد از آنها اجتناب كرد:
همه مي دانند كه الكل به انسان براي به خواب رفتن كمك مي كند، اما مشكل اينجاست كه اغلب اگر الكل مصرف كرده باشيم نيمه شب از خواب بيدار ميشويم و اگر بطور منظم براي به خواب رفتن الكل مصرف كنيم به تدريج به مقدار بيشتري الكل احتياج پيدا خواهيم كرد و اگر هم به يكباره مصرف آن را قطع كنيم براي یک یا دو هفته خوابيدن ممكن است بسيار دشوار شود.
دارو هاي كاهش وزن دارو های مخدر مانند اكستاسی، كوكائين، آمفتامين و غيره نيز باعث بی خوابی می شوند.
